Gerinc gyakorlat

Feküdjön hanyatt a hengerre, lábait húzza fel. Tolja végig a hengert a hát közepétől indulva a nyakig úgy, hogy folyamatosan emelkedjen a csípője. Karjait változtathatja keresztbe téve, függőlegesen vagy vízszintesen kinyújtva.

Combfeszítő izom-gyakorlat

Hason fekve combját tegye a hengerre, alkarján támaszkodjon. Haladjon előre-hátra térdtől csípőhorpaszig.

Farizom masszírozása

Egyik alkarral támaszkodjon meg, fenekét tegye a hengerre, a lent lévő kezével megegyező oldali lábát pedig a földre. A másikat húzza fel az ellenkező térdére, így enyhén oldalra dőlve guruljon előre-hátra.

Combhajlító masszírozás

Páros lábbal (haladók egyesével is csinálhatják) helyezkedjen az SMR hengerre, kezeivel támaszkodjon meg. Mozogjon előre-hátra úgy, hogy a henger a farizomtól egészen a térdhajlatig lemasszírozza.

ITB-szalag

Feküdjön oldalazva az SMR hengerre, alsó alkarjára és a felső keze tenyerére támaszkodva helyezze testsúlyát az alul lévő lábára. Másik lábát tegye előre és azzal stabilizálja a pozíciót. Térdtől a csípőig haladjon előre-hátra.

Vádli gyakorlat

Páros lábbal (haladóbbak egyesével is csinálhatják) tegye a lábát a hengerre. Kezeivel emelje fel és tolja magát előre-hátra úgy, hogy a vádlija teljes terjedelmében le legyen masszírozva. Oldalról is csinálja meg ugyanezt.