Általános tévhit, hogy az anyagcseréd lelassul 20-as vagy 30-as éveid után, viszont az újabb kutatások szerint ez nem feltétlenül igaz. Ezen vizsgálatok alapján úgy gondolják, hogy nagyjából ugyanannyi kalóriát égetünk el a 20-as éveinktől egészen a 60-as éveinkig, ami azt jelenti, hogy 40 éves kor után a fogyás sokkal inkább az életmódunkhoz kapcsolódik, mint a genetikához vagy önmagában az életkorhoz. Egy felnőtt átlagosan körülbelül fél-1 kg-ot hízik évente. Ez talán nem tűnik soknak, viszont idővel összeadódik. Ez ilyen ütemben körülbelül 4,5-9 kg felszedését jelenti évtizedenként. Tehát a 20-as éveink elejétől az 50-es éveink elejéig 9, 13,5 vagy akár 18 kg plusz súly is ránk rakódik. Azok a középkorú nők, akik küzdenek a fogyással, gyakran a hormonjaikat vagy lelassuló anyagcseréjüket okolják. A menopauza alatti súlygyarapodás egyébként valóban nagyon gyakori. A statisztikák alapján sok nő átlagosan körülbelül 2,5-7 kg-ot hízik a menopauza alatt és röviddel azt követően. A menopauza alatti és a menopauza utáni nők testsúlygyarapodása azonban széles tartomány között mozog, azaz 1,5 és 13,5 kg között, életmódtól függően.
Akkor miért hízunk viszonylag hírtelen 40 év után?
Egy, a Science folyóiratban 2021 augusztusában megjelent tanulmány, amely nagyjából 6500 ember adatait tartalmazta, csecsemőktől 95 évesekig; felfedezte, hogy az emberek súlygyarapodásának fő oka az, hogy több kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek – nem pedig az, hogy "az anyagcsere lelassul." A tanulmány azt is megállapította, hogy nem volt számottevő különbség a férfiak és a nők anyagcsere-gyorsasága között, még úgy sem, hogy további tényezőket, például a testméretet is figyelembe vették. (Ugyanis több kalóriára van szükség a nagyobb testtömeg fenntartásához, amivel a legtöbb férfi rendelkezik is a nőkhöz képest).
Ugyanakkor a tanulmány fő megállapítása közé tartozott az is, hogy az anyagcsere sebessége nagyjából négy különböző életszakaszra osztható:
- 1 éves korunkig a kalóriaégetés a csúcson van.
- 1 éves korunktól kb. 20 éves korunkig az anyagcsere folyamatosan, évente kb. 3%-kal lassul.
- 20 és 60 éves korunk között az anyagcserénk nagyjából egyenletes marad.
- 60 éves kor után pedig nagyjából évente 1%-kal lassul az anyagcserénk.
Akkor mégis miért nehezebb 40 év után a fogyás?
Számos oka lehet annak, hogy valaki küzd az egészséges testsúly fenntartásáért élete közepén. Ilyen például a:
- Csökkenő izomtömeg, főként az ülő életmód és a kevesebb napi fizikai tevékenység miatt.
- Magas kalóriafogyasztás az egyre elterjedtebb feldolgozott élelmiszerek miatt.
- Alacsony antioxidáns, rost, vitaminok és ásványi anyagok, valamint az egészséges zsírok bevitele (pl. Omega-3).
- Esetleges inzulinrezisztencia, amely gyakran felborítja az étvágyat, és nagyobb súlygyarapodáshoz vezethet.
- Krónikus stressz és depresszió, amely növeli a kortizolszintet és más „stresszhormonokat”, amelyek zsírfelhalmozódáshoz és sóvárgáshoz vezethetnek.
- Kevesebb alvás, amely megzavarja a normál anyagcsere-funkciókat, így elhízással, magas vérnyomással és más anyagcsere-rendellenességgel járhat együtt.
- Egyes gyógyszerek, (pl. antidepresszánsok használata) melyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Tehát a közhiedelemmel ellentétben a menopauzán áteső nők anyagcseréje nem feltétlenül lassul le a fent említett tanulmány szerint – ami azt jelenti, hogy nem szabad a hormonváltozást okolni a súlygyarapodásért (legalábbis nem teljesen).
De akkor hogyan tudunk fogyni 40 éves kor után?
40 év után a fogyást alapvetően ugyanúgy kell megközelíteni, mint 30 vagy 50 éves korban. Az étrend „megtisztításával”. Fontos, hogy tudatosabban válasszuk meg ételeinket, azok kalóriatartalmának figyelembevételével együtt. Vagyis helyezd előtérbe az alacsonyabb kalóriatartalmú, tápanyagdús ételeket a feldolgozottakkal szembe. Az étkezési napló (vagy telefonos app) pl. remek segítség lehet, mert rávilágít azokra a szokásainkon belüli hibákra, amiket hajlamosak vagyunk nem észrevenni vagy figyelmen kívül hagyni.
- Távolítsuk el a lehető legtöbb feldolgozott élelmiszert az étrendünkből, mint az édességek, chipsek, kész ételek, pizza, feldolgozott húsok, fagyasztott ételek és cukros italok. Mivel a feldolgozott élelmiszerek jelentős kalóriatöbblettel rendelkeznek.
- Válassz inkább valódi, teljes értékű ételeket. Próbálj meg többnyire olyan dolgokat enni, amik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és tartósítószereket.
- Fogyassz minél több magas rosttartalmú ételeket, pl. zöldségeket, gyümölcsöket, salátákat, babot, húsleves alapú leveseket és teljes kiőrlésű gabonát. Ezek az ételek jóllakottabbá tesznek, magas tápanyagtartalmúak és általában alacsony kalóriatartalmúak.
- Minden étkezéshez iktass be egy kis fehérjét, ami segít szabályozni az étvágyat. Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely több fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz (például a keto diéta), szintén hatékony lehet a fogyásban.
- Ügyelj az adagok méretére. Gyakorold a tudatos étkezést, és figyeld meg, mennyi ételt fogyasztasz minden étkezésnél, és milyen gyakran nassolsz. Valamint tartsd kordában a cukros ételek, a finomított szénhidrátok (például kenyér, tészta, rizs) és a magas zsírtartalmú ételek (pl. öntetek, vaj és olajok) adagját. A zsír az étrendben elengedhetetlen, de az adagok szabályozása fontos!
- Edzés! – Az életkor előrehaladtával egyre nehezebbek a nagy intenzitású edzések (noha ezeknek számos előnyük van az anyagcsere tekintetében), de az olyan dolgok, mint a tempós séta, kocogás, ellipszis használata, súlyzós edzés, úszás és kerékpározás nagyszerű megoldások lehetnek. Jótékony hatással lehetnek még az aerob és az ellenállást fejlesztő gyakorlatok is. Ez a kombináció segít az izomnövekedésben, valamint pozitív hatással van a szívünkre, az anyagcserénkre, az agyunkra és az immunrendszerünkre is.
- Az edzés mellett amennyire megoldható, próbáljuk meg korlátozni a mindennapi ülőmunka/ülő tevékenység idejét, például tévézést, számítógép-használat közbeni ülést stb. Építsünk be több mozgást a napi sétálással, lépcsőzéssel, házimunkával. Akár az emlékeztető beállítása is jó praktika lehet, hogy gyakrabban tarts mozgás/állás/nyújtás szünetet.
- Aludj eleget és tartsd kordában a stresszt! – Az alváshiány és a krónikus stressz sok fontos hormont összezavar, mert fokozza a kortizol termelését. (A kortizol egy hormon, amitől étvágyunk megnövekszik, és a hasi zsír lerakodásának is kedvez). IDE kattintva segítséget találsz a stressztűréshez! A fáradtság pedig összezavarhatja a szervezet inzulin- és glükózszabályozását is, ami fontos szerepet játszik a hízásban. Legyen cél az éjszakai hét és kilenc óra közötti alvásidő, amire a legtöbb felnőttnek szüksége van ahhoz, hogy metabolikusan egészséges maradjon. Ha nem vagy jól alvó típus, IDE kattintva adunk hozzá egy kis segítséget.
- Napfény! – Ez segíthet normalizálni a cirkadián ritmust, és növelni a D-vitamin szintet. A tanulmányok azt mutatják, hogy a normál D-vitamin szinttel rendelkező emberek könnyebben fogynak, mint azok, akiknek nem megfelelő a D-vitamin szintje. (Kattints!)
A fenti fogyókúrás tippek az 50 év körüli felnőttekre is vonatkoznak. A lényeg a jó étkezés, a több mozgás és az önmagunk holisztikus gondozása.Előfordulhat, hogy az életkor előrehaladtával módosítania kell az edzéstípusokat. A tiszta étrenddel, a tudatos étkezéssel és az adagszabályozással az életkor előrehaladtával is képesek leszünk a kalóriabevitelünk normalizálására, hogy az leginkább megfeleljen a szervezetünk számára is.
Ha a fenti lépések mindegyikét kipróbáltad, és nem sikerült leadni a túlsúlyt, érdemes egyeztetni egy szakemberrel, dietetikussal vagy orvosoddal a lehetséges problémák kizárása érdekében, mint pl. a pajzsmirigy probléma, az inzulinrezisztencia vagy a prediabétesz.
Forrás: https://www.emersonecologics.com/blog/post/losing-weight-after-40-top-4-ways-to-shed-pounds
