A ketogén diéta egy olyan étrend, amely alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz. Az alapötlet az, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás arra készteti a tested, hogy zsírból nyerje az energiát, ami fokozza a zsírégetést és segíthet a fogyásban.
Az alacsony szénhidráttartalom és a magas zsírtartalom ráadásul segíti az éhségérzet csökkentését és a kalóriabevitel kontrollálását. Amikor tehát a szervezet alacsony szénhidráttartalmú állapotban zsírt éget energiaforrásként (ketózis), akkor „üzemanyagmolekulák” keletkeznek (ketonok), amelyek alternatív energiaforrásként szolgálnak az agy — sőt, az egész test — számára. Emellett javíthatja a vérzsír- és vércukorszinteket, ami hozzájárulhat az egészséges szív- és érrendszer fenntartásához.
Mi a ketózis állapota?
A ketogén étrend mögötti logika az, hogy a szervezet elsődleges energiaforrását a szénhidrátokból származó glükózról a zsírokból származó ketonokra helyezi át. Amikor kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, az inzulinszinted csökken, ami arra készteti a szervezetet, hogy a raktározott zsírból zsírsavakat szabadítson fel. A máj ezután e zsírsavak egy részét ketonokká alakítja át, amelyek az agy és az izmok számára energiát szolgáltathatnak. Mivel a szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról és ez a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapot, a keto diéta lényege.
A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez viszont ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.
Mit eszel a ketogén diéta során?
Az étrend körülbelül 70-75% zsírt, 20% fehérjét és csupán 5-10% szénhidrátot tartalmaz. Ez tehát a ketogén diéta lényege.
Kicsit részletesebben tehát a ketogén diéta során fogyasztható ételek közé tartoznak a zsíros húsok (pl. marhahús, sertéshús, csirkehús), zsíros halak, tojás, magvak, avokádó, egészséges zsírok (pl. olívaolaj, kókuszolaj), zöldségek (különösen a leveles zöldségek), és mérsékelt mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök. Mindezt úgy, hogy minimalizáljuk a finomított szénhidrátok fogyasztását, például a péksütemények és a cukrozott italok evését és ivását.
Mit kell kerülni az étkezés során?
A ketogén diéta során kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételeket és édességeket, például cukrot, lisztet, tésztaféléket, kenyereket, rizst, burgonyát, édességeket és üdítőket.
Fontos megérteni, hogy a ketogén diéta nem mindenki számára megfelelő! Különösen fontos konzultálni egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdenéd ezt az étrendet, különösen akkor, ha bármilyen krónikus egészségügyi problémád van vagy esetleg gyógyszereket is szedsz.
A ketogén diéta viszont különösen jó hatással lehet olyan gyerekek esetében, akik epilepsziában szenvednek, mivel segíthet csökkenteni a rohamok gyakoriságát. A ketogén étrend ugyanis az 1920-as és 30-as években vált népszerűvé, mint a gyermekkori epilepszia kiváló terápiája. Csak aztán menet közben az is kiderült, hogy a ketogén étrend súlyvesztéssel is jár, így fogyókúrás célokra is elkezdték használni; ma pedig már azt is tudjuk, hogy ez a módszer nemcsak a testsúly optimalizáláshoz nyújthat hatékony segítséget.
Mindent összevetve elmondhatjuk, hogy a legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem ajánlott.
Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta követése:
- cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)
- a magas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre
- várandós vagy szoptatós anyukáknak
Bár összességében a ketogén diéta egy hatékony módszer lehet a fogyás és az egészség javítására egyaránt, mindig fontos az egyéni egészségügyi helyzet figyelembevétele és egy egészségügyi szakemberrel való konzultáció is.
