|
Miért nem változtatunk az egészségünk érdekében?
Talán, mert fel sem merült bennünk, hogy "mindennapi kenyerünknek" és a rossz közérzetünknek, fáradékonyságunknak vagy egyes - akár elhízással kapcsolatos! - betegségünknek köze lehet egymáshoz: nem látjuk vagy nem akarjuk látni az összefüggéseket.
Alábecsüljük, és nem foglalkozunk a súlyunkkal. Általában azt gondoljuk, hogy irtózatos anyagi befektetés, ha változtatunk kell étkezéssel kapcsolatos szokásainkon. Szeretnénk bebizonyítani, hogy erről szó sincs - apró lépésekkel is el lehet indulni, már az is eredményre, egy egészségesebb életformához vezethet!
Nézzük, hogyan kezdjünk neki!
13+1 Tipp az egészséges táplálkozásért
1. Létezik egységes, mindenki számára egészséges étrend?
 Nem, a helyes táplálkozás mindenekelőtt egyénre szabott! Nincsenek jó vagy rossz ételek, csak kerülendő mennyiségek vannak. Táplálékunk legyen életformánkhoz illő, elegendő, változatos - és legyen finom úgy, hogy szem előtt tartjuk az élelmiszerek energia, zsír, fehérje, ásványi anyag és vitamin tartalmát. Ha nincs konkrét szervi bajunk (cukorbetegség, magas koleszterinszint), akkor gyakorlatilag mindent ehetünk, módjával. A szervezetünk abból él, amit juttatunk neki, így nem csak jól hangzik, de igazi is az a mondás, hogy az vagy, amit megszel. Ergo: ha egészségesen táplálkozol, egészséges leszel!
2. Hányszor egyek egy nap?
A Béres Egészség Hungarikum Index felmérése során megkérdezettek közül a napi ötszöri étkezést 26% tartotta egészségesnek, ám csak 12% étkezik ennyiszer a gyakorlatban is - pedig valóban ez lenne a követendő példa. Ha naponta öt-hat részre bontjuk a bevitt táplálék mennyiségét, sokkal kevésbé terheljük meg a gyomrunkat, mint azok, akik a reggelit kihagyják, bekapnak valamit délben, és aztán este nyolckor kifosztják a hűtőt.
Lehet, hogy napközben nincs időnk enni, de ha bekészítünk a táskánkba egy almát vagy egy szendvicset, azt akár a számítógép előtt ülve, vagy a buszon zötyögve is elrágcsálhatjuk, egyszerűen korábban kell felkelni miatta öt perccel. A legjobb az lenne, ha vacsora helyett, ebédre ennénk két-három fogást, mert ebben a napszakban jóval többet mozgunk - elősegítve az emésztést -, mint a késő esti étkezés után. Fontos, hogy lefekvés előtt két órával együnk utoljára, hogy szervezetünk ne az emésztésre, hanem az alvásra tudjon koncentrálni, amikor arra kerülne a sor.
3. Hogyan étkezzünk változatosan, ha nincs kedvem mindennap főzni és a családi kedvencek évek óta ugyanazok?
Tény, hogy kevesek életvitele engedi meg a napi konyhai pepecselést, az új receptekkel való kísérletezést. Viszont a legtöbben hetente legalább kétszer-háromszor nem otthon esznek, így egy menza, pékség, vagy étterem kínálatból választhatnak! Rendeljünk ilyen alkalmakkor valami újat, extrát, nem megszokottat - ha például otthon ritkán készítünk halat, próbáljuk ki, hogyan készítik a céges konyhán.
4. Az édesség tiltólistán van?
 Nincs, de éppen elegendő, ha hetente összesen kétszer-háromszor eszünk édességet (egy adag = egy szelet csoki azaz 25-30g, vagy 1db süti). A legegészségesebb, ha a csokoládék közül az étcsokit választjuk, mert ez tartalmazza a legtöbb antioxidánst és ásványi anyagot, így véd a szív- és érrendszeri betegségektől, segíti a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. A sütemények közül pedig inkább a túrós-gyümölcsös sütiket részesítsük előnyben a krémes-habos csodákkal szemben, mert ezekben jóval több a vitamin, a szervezet számára hasznos anyag. Ha egy könnyű nassolásra vágyunk elő az aszalt gyümölcsökkel
5. Tejtermékre miért van szükségem?
A kalcium-hiány pótlása, csontjaink egészsége miatt! Fél liter tej az ideális napi mennyiség - reggel egy pohár, este egy pohár, ezzel még egészséges adag zsiradékot, fehérjét adunk" a szervezetünknek. Akik tejcukor-érzékenyek, és tejet egyáltalán nem, kefirt, sajtot ellenben nyugodtan ehetnének, de sajnos, hazánkban egyrészt drága a sajt, másrészt fogyasztásának egyáltalán nincs kultúrája. Pedig a keménysajt 10 dekájában 600-800 mg kalcium van, tehát szinte csak ezzel fedezni tudnánk a napi szükséges mennyiséget.
6. Miért igyak, ha nem vagyok szomjas?
 Mert a szomjúság a szervezet segélykiáltása, ezért jobb elébe menni. Minimum másfél literre van szükségünk ahhoz, hogy ne száradjunk ki, hogy koncentrálni tudjunk a napi feladatainkra. A test víztartalmának 4-5%-os csökkenése a munkateljesítmény 20-30%-os hanyatlását eredményezi. Az asztalunkon, a kocsinkban mindig legyen egy liter víz, így nem feledkezhetünk meg róla!
7. Gyümölcs, zöldség korlátlanul jöhet?
Nem, és sokan hajlamosak is túlzásba esni ebben a tekintetben. Kétszer, esetleg háromszor 15-20 dkg azaz egy marék málna, eper, ribizli, cseresznye, vagy egy alma, narancs, barack, illetve egy kisebb szelet dinnye az ideális napi mennyiség. Zöldségből ellenben minden étkezéshez ehetünk egy adagot - reggelire inkább nyersen, ebédhez, vacsorához grillezve, párolva ajánlott. Rosttartalmuk segíti az emésztést, így a káros anyagok könnyebben kiürülnek a szervezetünkből, és lassabban szívódik fel a szénhidrát, tehát lassabban emelkedik a vércukorszint is. Jó tudni, hogy a kukorica, a bab, a borsó, a lencse fokozottabban telít, ezért, ha ezeket a zöldségeket választjuk, később éhezünk meg.
8. Milyen pékárut vegyek?
 A felmérés során megkérdezettek a leggyakrabban fehér kenyeret, zsömlét, kiflit fogyasztanak, holott ők maguk is ezt tartják az egyik legkevésbé egészséges élelmiszernek! Próbáljunk meg a közértben egyszerűen egy polccal arrébb nyúlni, és ne a fehéret, hanem a teljes kiőrlésű, vagy a rozskenyeret tegyük a kosarunkba. Ezáltal több vitamint, ásványi anyagot és rostot adunk a testünknek. (Epebetegek fokozottan figyeljenek a kenyérválasztásra, náluk a barna- vagy rozskenyér akár panaszt is okozhat!)
9. A só-fogyasztásra miért kell figyelnem?
Mert felmérések szerint a hazai sófogyasztás átlagosan 7-10 gramm, de egyes területeken eléri a 15 grammot is - ez pedig közel a négyszerese az OÉTI által ajánlott napi 2000 mg nátrium-bevitelnek. Nátriumból az élettani funkciók ellátásához napi 1 gramm (ez kb. 2 gramm konyhasónak felel meg) elég, viszont mi ennek legalább az ötszörösét fogyasztjuk! Arra kellene igazán ügyelnünk, hogy az utánsózás maximum egy mokkáskanálnyi legyen naponta - ezzel elejét vehetjük annak, hogy a szervezet nátrium-kálium egyensúlya felboruljon, és szív-érrendszeri betegségeink alakuljanak ki! A zöldségeket együk só nélkül - lehet, hogy elsőre furcsa lesz, de hamar megszokjuk, hogy az igazi ízeket érezzük, nem a sóét. Ne sózzunk reflexszerűen, előbb kóstoljunk, és ha tényleg ízetlen az étel, csak akkor nyúljunk a sótartó után.
10. Az édesítőszerek tényleg egészségtelenek?
Ezzel kapcsolatban rengeteg rémhír terjeng, de a valóságban egy ember egy nap alatt nem tud annyit enni a mesterséges édesítőszerrel készült ételekből, hogy az igazán káros legyen - másnapra pedig lebomlanak. A konyhában használt finomitott kristálycukor helyett használhatunk más édesítőszereket méz, juharszirup, nádcukor vagy éppen a hagyományos cukorral megegyező ízü ám élttanilag kedvezőbb tulajdonságú nyírfacukort.
11. Milyen főzési, sütési módszerrel tehetek az egészségemért?
Sütéshez, főzéshez használjunk minél kevesebb zsírt, de a bő olajban sült ételekből (például rántott hús, sajt) se fogyasszunk hetente kettőnél többször. Ha teflonsütőt használunk, ne felejtsük el, hogy abba elegendő egy teáskanál olaj - idősebbek hajlamosak ujjnyi vastagon önteni. Nagyon hasznos a római tál, a sütőzacskó vagy a grillezés - akár húsokról, akár zöldségről van szó. Vigyázzunk a rejtett zsírokkal is: a felvágottakban, lágy sajtokban nagyon sok van, ezért válasszuk a kemény, minél fehérebb (Anikó, óvári, mozzarella, tenkes) sajtokat, az 1,5 %-os tejet és a light joghurtokat, fagylaltokat (figyeljünk arra, cukorban vagy zsírban szegény-e az a bizonyos jégkrém!).
12. A biotermékek valóban sokkal jobbak?
Még legalább öt-tíz évet kell várnunk arra, hogy kiderüljön, tényleg annyival egészségesebbek-e a bioételek, mint amennyivel drágábbak... Kérdés az is, ha a talaj szennyezett, ha a szomszéd permetezik, érintetlenek" maradnak-e a bioként nevelgetett termékek... Törekedjünk inkább arra, hogy biztos forrásból, megbízható kofáktól, őstermelőktől vásároljunk. Hagyjuk el a konzerveket, a zacskós leveseket, mártásokat, használjunk friss alapanyagokat, így ugyanakkora eséllyel adunk egészséges ételt a szervezetünknek - bio-cimkék nélkül is.
13. A helyes táplálkozáshoz hozzátartozik a mozgás is?
Igen! És nem kívánunk sokat: hetente kétszer-háromszor fél óra testmozgás is elegendő. De ha csak ahhoz vesszük a fáradtságot, hogy ebéd után sétálunk egy kört a háztömb körül, vagy ha hazafele, amikor nincs csomagunk, egy megállóval előbb szállunk le a buszról, nem is hinnénk, mennyit teszünk az egészségünkért!
+1
Vezessünk étkezési naplót! Csak próbaképp egy napon keresztül írjuk fel pontosan, mit ettünk. Ki fog derülni, észrevétlenül mennyi nassolnivalót viszünk be a szervezetünkbe, főleg, ha összeadjuk, mennyi kalóriát, cukrot, zsírt, szénhidrátot kebeleztünk be, és az is, szükségünk van-e ennyire! Kalóriaigényünk személyre szabott, számoljunk utána mennyit és milyen formában fogyasztunk!
A Béres Egészség Hungarikum Program egészsége táplálkozásról szóló témájának szakértője Györki Niké dietetikus.
|
